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体能练习

时刻:2009-01-01 15:39:35  来历:    作者:时刻回归  点击:    修改: quanji
  一、耐力练习
  1、长距离跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男人每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
  2、负重越野:自己担负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时刻为一整天或两天,每周或两周一次。
  3、假如时刻和其他条件不允许,也可用游水、自行车等替代长距离跑,运动量适当。
  
  二、力气练习
  1、大腿力气练习:大腿与地上平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中心不歇息。
  2、小腿力气练习:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中心不歇息。
  3、上肢力气练习:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
  4、腰腹力气练习:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
  
  三、平衡练习
  1、单脚平衡:单脚站立完结前仰后俯动作屡次。
  2、动态平衡:挑选一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
  
  四、柔韧练习
  1、单杠悬垂,拉伸肢体。
  2、压腿,下腰。
  3、拉伸身体两边肌肉。力气、平衡和柔韧练习每周不少于3次,并接在长距离跑之后完结。
  
  留意:在比赛前10天削减运动量,避免举动中肌肉疲劳。
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